2009/7/12

高コレステロール血症の人の食事は食物繊維を充分に  コレステロール 食事

血中コレステロール値が高い人は、次の2点に気をつけて献立を立てる必要があります:1.食品からのコレステロールを1日300ミリグラム以下に抑えます。

鶏卵は、確かにコレステロールが高いですが、全体的に優れた栄養食品であることから1日1個程度は食べるようにします。

2.動物性脂肪を控えて植物油や魚を多めにすること、食物繊維を充分にとることを特に心がけます。

動物性脂肪を抑えるために、油脂の比率は動物性1に対して植物性2の割合にします。

肥満を予防するために、摂取エネルギーは1日1800キロカロリー、たんぱく質は90グラムとします。

コレステロールは300ミリグラム以下とします。

ちなみに1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下というのは、具体的にどのようなことになるのでしょう?昼食などで食べる定番の外食メニューのカロリーを参考にあげてみます(女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照)●スパゲティミートソース・・・736キロカロリー●カレーライス・・・616キロカロリー●エビフライ・・・264キロカロリー●カツどん・・・832キロカロリー●ざるそば・・・296キロカロリーこれらの数値をみてもわかるように、外食の、特に一品物と呼ばれるメニューのエネルギーの多さは恐ろしいほどです。

では、どのような献立がいいかというと、動物性脂肪を減らすために、肉類は脂身を除いた赤身部位を使い、網焼き、ゆでる、蒸すなど、調理に際してさらに油を補うことはしないだけでなく肉の中の脂肪をも外に出すような調理法を工夫します。

さらに、コレステロールを低下させる海藻やこんにゃく、大豆製品などを活用しましょう。



2009/7/12

アルコールと肴、上手に付き合いましょう  コレステロール値

血中コレステロール値が高い場合は、絶対にアルコールは禁止なのでしょうか? 飲まないに越したことはないのかもしれませんが、それでは食事の楽しみがなくなり、ストレスがたまってしまいます。

適度なアルコールは善玉コレステロールを増やす作用もありますしね! 医師からの「禁止令」が無いかぎり、あくまで「適度」ですが、上手にアルコールと付き合ってきたいものです。

アルコールの摂取に際しては、アルコール自体の量もさることながら、お酒の肴の問題があります。

ポテトチップスやから揚げ、ピーナッツなどは高カロリーになります。

また、塩辛や漬物は塩分が心配です。

ましてやうに、スジコ、いくらなどの魚介の卵や、レバーなどは、いったいどれほどコレステロールが含まれているか・・・恐ろしいほどです。

お酒を飲む場合は、「頭を使って」賢く飲むようにしましょう。

ではどのような酒のつまみがいいのでしょう。

湯豆腐や冷奴、枝豆、里芋の煮物、ふろふき大根、ワカメの酢の物・・・これらは理想的ですよね。

簡単に出来る酒の肴をご紹介しましょう。

リンゴの甘みを生かし、砂糖は控えめです。

ワカメとキュウリの酢の物◆材料(2人分)・キュウリ・・・2本・生ワカメ・・・10g・リンゴ・・・1/4個*三杯酢・酢・・・大さじ2・塩・・・少々・砂糖・・・小さじ1◆つくり方1.キュウリはたてに4つに割り、1cm角に切ります。

2.生ワカメは洗って2?3分水につけてから水気をきり、2?3cmに切ります。

3.リンゴは皮をむいて1cm角に切り、薄い塩水に3?4分ほどつけてから水気をきります。

4.ボウルに三杯酢の材料をあわせ、食べる直前にキュウリ、生ワカメ、リンゴをすべて合わせて三杯酢で和えます。



2009/7/12

外食はバランスの良い食事を  コレステロール 食事

自宅でいっしょうけんめい手作りの食事をして血中コレステロール値をさげる努力をしていても、好むと好まざるとにかかわらず、少なくとも昼食は外食に頼らざるを得ないという人も多いはずです。

毎日、お弁当を持って・・・というのは確かに理想的です。

しかし現実に無理なこともあります。

なら、発想を転換し、うまく外食できる知恵を身につけましょう。

外食を取り入れながらバランスの良い食事をするポイント1.一品料理ではなく定食にする。

スパゲティやカレーライス、ラーメン、うな重、あるいは天丼や牛丼・・・昼食メニューの定番ですね。

しかしこれらのような「一品料理」は一般的に炭水化物(穀類)中心で、野菜が不足しています。

カロリーや塩分が多いのも気になります。

外食する場合には、定食を注文するようにし、ご飯に味噌汁や野菜など、たとえわずかでもとるようにしましょう。

刺身定食なら大根のつまも、シソの葉さえもすべていただくようにしましょう。

2.一品物のなかでも具の多いものを。

丼物やスパゲティなど、一品料理がお昼に人気なのは手ごろな値段で、しかも早く食べられるからですよね。

では、同じ丼物でも、なるべく具の多いもの・・・たとえば牛丼では牛肉とわずかながらの玉ネギだけですよね、そこを中華丼にしてみましょう。

豚肉、ニンジン、玉ネギ、たけのこ、鶉の卵・・・と結構、具沢山です。

あるいは、スパゲティならミートスパゲティよりもナポリタンといった具合です。

3.サラダや野菜ジュースを加える。

メニュー手ごろなものが無い場合は、サラダを追加したり、食後に野菜ジュースや牛乳を飲むようにしてはどうでしょう。



2009/7/12

ビタミンCは血中コレステロール値を低下  コレステロール値

ビタミンCには、動脈硬化を促す過酸化脂質の生産を抑制し、血中コレステロール値を低下させる作用があります。

ビタミンCの含有量が多い食品としてまず頭に浮かぶのは、甘がきやキーウィフルーツ、イチゴ、オレンジなど果物類です。

確かにこれらの食品には多くのビタミンCが含まれていますが、ビタミンCを摂ろうとするあまり、果物ばかり食べていては糖分の摂りすぎになってしまい、総カロリーが高くなってしまいます。

ビタミンCは、果物以外にも、ブロッコリーや小松菜、ホウレン草などの緑黄色野菜や、さつまいも、カボチャなどにも豊富に含まれています。

特に緑黄色野菜はほかのビタミンも多く含み、カロリーも低いですから、積極的に摂るようにしたいものです。

ただし、ビタミンCは調理による損失が多いことから、過剰に水洗いせず、加熱時間を短くして、煮る場合には煮汁ごと食べられるような料理を工夫する必要があります。

成人男子・女子の1日に必要なビタミンC所要量は、50ミリグラムとされます。

しかし調理などによる損失を考え、多めに摂ることが必要です。

また、ビタミンCは、血中コレステロール値が高い人や、ストレスの多い人、愛煙家の人は特に消耗が激しいですから、不足しないよう特に多めに摂ることが必要でしょう。

果物は生で食べられることから調理による損失を防げます。

量を考え、上手に食事に取り込みたいものです。

間食にお菓子などを食べる代わりに果物にする、ドレッシングやマヨネーズの代わりにレモンなどかんきつ類の汁を使う、というのも一案です。



2009/7/12

大豆とその加工品は積極的に  コレステロール 食品

コレステロールを気にするあまり、あれもダメ、これもダメ・・・と制限ばかりでは食事をするのがつらくなってしまいます。

安心して食べられるものはないのでしょうか?実際には、食べていけないものはありません。

問題はバランスであり、量なのです。

それでも安心して食べられるものを幾つか知っておくことは大切です。

とりあえず迷ったら、それを食べる、そういうものがあると気持ちが楽ですよね。

大豆とその加工品安心して食べられるどころか、積極的に摂りたい食品は、大豆とその加工品です。

具体的には、大豆、豆腐、納豆、そのほか厚揚げ、湯葉、豆乳などです。

大豆にはコレステロールを減らし、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が多く含まれています。

しかも植物性の良質なたんぱく質の宝庫です。

コレステロール値が高く、しかも中性脂肪が高いために動物性食品を控える必要がある人は、たんぱく源としても大豆とその加工品を積極的にとりましょう。

コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、大豆の成分は、レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどです。

レシチンは善玉コレステロールを増やします。

カリウムはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑える効果があります。

そしてサポニン、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるのです。

その他、大豆はビタミンB群や鉄、カルシウム、食物繊維も豊富な、栄養満点の食品なのです。

コレステロール対策の食事に限らず、毎日の生活のなかで積極的に摂りたいですね。





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