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ダイエットで気をつけるべきことは、脂肪になってしまうからと言って、炭水化物や油を一切摂取しなくなるのはだめです。

それらは体を動かす上でのエネルギー源になりますし、また脳に一番必要な栄養素はブドウ糖です。

糖質を減らしすぎると脳に悪影響を及ぼすので、忘れ物が増えたりします。

特にこれから体や脳の活動を開始する朝はこれらの栄養素が必要となってきます。
朝食はこういったダイエットで避けられがちな栄養素を摂取しても消化されてしまうので、しっかり朝食で必要な糖質を摂取しておくと良いでしょう。

またお子さんがいる方は、お子さんが1日体を動かしたり勉強したりするときの脳や体のエネルギー源にもなりますからそういう意味で糖質(炭水化物)の朝ご飯をしっかり食べさせてあげるようにして下さい。

油を一切使わない食事だけにするのも、だめです。
脂肪を制限しすぎると皮膚の潤いがなくなり乾燥し小ジワを増やす原因にもなります。

便秘などのトラブルも招くので脂肪分はある程度は必要です。
脂肪も体に必要不可欠な栄養素ですから適量を考えて取るようにして下さい。
どうしても油を避けたいなら、魚の油を使ってください。
ダイエットに効果があります。
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間食と聞くと「オヤツかな?」と思ってしまいますが、オヤツというより乱れがちな栄養バランスを整える「補食」と考えてください。

この間食をすることにも利益があります。

昼〜夕食にかけての空腹状態を防げる
3食だけでは不足しがちな栄養を補える

というものです。

健康のために必要な栄養素は山ほどあって、3食のみでそれを補うのはなかなか困難。
毎日献立を考えるのはとても大変です。

とくにダイエット中のひとはカロリーを抑えることに目がいきがちです。
重要な栄養が不足するとダイエットにもよくないですから、間食をすることでサポートできるのがいいところです。

しかし、痩せることが目的ですから、どんなメニューでもいいというわけではありません。

選ぶときのポイントは、

自分に足りない栄養素を補えるもの
消化がよく胃に優しいもの
できれば100kcal以下、多くても200kcal程度

といったところです。

さらに、食べる時に気をつけることは、

あたたかい飲み物と一緒に食べる
一口一口、ゆっくりと味わって食べる

という2点を行うと、満腹感が満たされてダイエットしやすくなります。
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具体的に、どのような時間割で食事をすればダイエットに効果的なのか、具体的に考えてみましょう。

一般的な社会人や学生の生活で考えてみます。
つまり、6時〜7時に起きて23時〜24時に眠るという生活です。

【太りにくいスケジュール例】
06:30 起床
07:30 朝食
(間隔4.5h)
12:00 昼食
(間隔4h)
16:00 間食
(間隔4h)
20:00 夕食
(間隔3h)
23:00 就寝

夕食後すぐに寝てしまうと、まだ食べ物が消化しきれていないので内臓に負担がかかります。
さらに、消化活動を行うので睡眠が浅くなってしまいます。
夕食から就寝までは3時間ほど置くと良いでしょう。

仕事の都合や生活リズムはそれぞれなので、自分に合わせて調整することが大事です。

4時間程度の間隔をあけることはあくまでも基準でしかありません。
無理に開ける必要はなく、食事の間隔が短くなりそうなら、間食をしないなど、生活に応じて臨機応変に変えていくと良いでしょう。

ただし、ダイエットするなら朝食は抜かずに食べることをオススメします。
その理由は以下です。

寝ている間は食べていないので空腹状態が長時間続く
せっかく代謝が活発になる昼間にカロリー消費ができない
集中力や気力がそがれる

良い効果は無いので朝食は食べましょう。
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カロリーを減らすと痩せるには痩せますが、ダイエットとはただ体重が減ればいいということではありません。
ダイエットというものは、代謝を上げてくれる筋肉をしっかり使って、皮下脂肪を燃焼させるというのが目的です。

そうして適度に筋肉がついた引き締まった体、適度に脂肪のついた女性として美しい体、食べても自然にカロリーを消費する太りにくい体になることができるのです。

では、どんな食事だと脂肪になるのか、筋肉になるのかを知る必要がありますね。

やみくもに食べるものを減らせばいいというのではなく筋肉を作る栄養素は必要であり(基礎代謝を落とさないため)、また脂肪を減らす(代謝させるため)にも必要な栄養素というものあるのだということを理解していただきたいと思います。

筋肉や骨を作り出すのはタンパク質です。
タンパク質とは主に肉・魚・卵・乳製品・豆類などに多く含まれています。

タンパク質から身体を作っていくにはビタミンなどの栄養素も使うのでそれらも補います。

そして脂肪になるのは主に糖質(炭水化物)・脂質です。
これはわかりやすいですが、米や小麦といったものや、油が当てはまります。
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BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つ。
日中に食事でとりいれた栄養を、寝ている間に体に蓄積するという働きがあります。

BMAL1の主な特徴は以下のようなもの。

体内時計を整えるために働く
脂肪細胞の中で働く
脂肪酸・コレステロールの合成を活性化する
脂肪を分解する働きを抑制する

BMAL1は簡単に説明すると、体脂肪としてエネルギーを蓄積するものです。
そして自分の仕事を効率的にこなすため、日中は減少し、夜間にググッと増える性質を持っています。

そしてこのBMAL1は22時〜2時の間に最も多く分泌されます。。
この時間帯に食事を摂ると、身体は積極的に脂肪を溜め込み、太りやすくなります。

少なくなる時間帯は14時〜16時ごろになります。
この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと考えられます。

お昼に食べたあと次の食事まで5時間以上もあいてしまう人は多いと思います。

空腹状態で夕食を食べることによるダイエットへの悪影響と言うと以下です。

脂肪を溜め込みやすくなる
血糖値を急上昇させる(太りやすくなる)
どか食いや早食いにつながる

つまり15時がおやつの時間と言われますが、正しいことだったのです。
14時〜16時の間に「間食」をとることをオススメします。
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空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率が上がります。
身体に脂肪がつきやすくなってしまうということです。

また、空腹を我慢した分、精神的にも抑制が効かず「どか食い」「早食い」「食べ過ぎ」などをしてしまう傾向があります。
痩せたいと考えているならば、食事の間隔を開けすぎるのはよくないです。

お腹を空かせてはいけないからと言って、四六時中ダラダラと食べ続けていればいいのかといえば、もちろん「NO!」です。

あまりに短い間隔で食事をしていると、きちんと食べたものが消化されず、内臓に負担がかかってしまいます。
消化吸収できないので以下のようなトラブルがあります。

下痢
便秘
胃痛
嘔吐

これはダイエット以前の問題で、健康のために嬉しくないですよね。

スポーツ選手や、ジムなどが「1日5食」「1日8食」といった食事方法で痩せるという話をしていることがありますが、プロだからこそできることで、知識がないと危険です。

摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや個人個人の運動によるカロリー消費など多くの要素が計算しつくされています。
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補いたい栄養素によって、間食するメニューが違います。

例えば、

鉄分
プルーン、レーズン、ナッツ類、甘納豆、チョコレート

カルシウム
ホットミルク、煮干し、小魚のスナック、おから・胡麻・きなこなどのクッキー

ビタミンB
バナナ、卵プリン、ピーナッツ

ビタミンC
柑橘類、柿、キウイフルーツ、イチゴ、パパイヤ、ゴーヤチップス

と言ったように、不足している栄養素が何かを意識すると、食べるメニューが決まってきます。

今は機能性食品もたくさん開発されています。
コンビニやスーパーで簡単に買うことができるので、気に入ったものを食べるのもいいですね。

食事の時間間隔にいくら気をつかっても、食事の総カロリーが一日の消費カロリーを超えたら、当たり前ですが痩せません。

当然ですが、1日3食+間食の合計4回の食事で摂取するカロリーを計算して管理することを忘れてはなりません。

また「昼はカロリーを消費しやすく、夜はしにくい」ので、食べる量のバランスを食事ごとに変えるのも効果的です。

1日に食べるカロリー量を仮に10とすると、朝から間食の間で8、夕食で2というのが良いです。
夕食を少なめにすることで、寝ている間の脂肪合成を防げます。

寝る前にお腹がすいてしまわないよう、夕食は野菜中心に消化のよいものをたっぷりとを心がけてみてくださいね。
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「空腹」も「ダラダラ食べ」も避け、適度な時間をキープすることがダイエットには大切。でもその時間はどのくらい開ければよいのでしょうか?

ズバリ、4〜5時間あけるのが適切です。

何故かと言うと以下のような理由があります。

1食分の食事を胃腸が消化するのに4〜5時間ほどかかる
常識的な生活を妨げないスケジューリングができる

食べたものの消化が終わって、空腹状態だと感じない時に食事をします。
これが、ダイエットにおける食事スケジューリングのコツです。

もちろん、

食事の内容
個人の体質
体調

などにより調整することも大事ですが、目安として「4〜5時間」と覚えておきましょう。

また、食事に適している時間帯というのも存在しています。

太りやすい時間帯に食べればそれだけ脂肪がついてしまうので、太りにくい時間帯を上手に利用しましょう。

よく、深夜に食事をすると太るといいますが、これは確かなことです。
これは身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が、時間帯で増えたり減ったりするためなんです。
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ダイエットをしている間の食事というのは、バランスよりカロリーに意識がいきがちです。
そのため、痩せるために必要な栄養が不足してしまうという問題があります。

やはりそれでは基礎代謝を落とす原因になりかねないし、脂肪を燃やす栄養素が不足すれば効率よく痩せることも出来なくなってしまいます。

自分で食事メニューを考えることが出来ない、面倒なので、ダイエット食品を食べる人もいます。
しかし、これからずっとダイエット食品だけで生きていけるでしょうか?

元の食事に戻したときに痩せるために必要な栄養素の知識がなければせっかくダイエットが成功してもそれを維持することが不可能だということになります。

エネルギーを燃焼させる栄養素というものを理解して、太りにくい食材というものを知る必要があります。
そしてメニューを考えていけば、ダイエットに適した食事を作ることができるようになります。
ダイエット後も太らない食事を続けられるのでリバウンドもありません。
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「1日3食バランスよく」これが日本人の基本的な食習慣です。

しかし、最近はいろいろな食事方法が紹介されています。

「1日1食ダイエットがいいらしい」
「いやいや、1日5食以上食べた方が痩せるらしい」

といったように、1日の食事数や時間など、ダイエットに適した食事方法はいくつもあります。

本当のところはどうなの?と疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。

調査した結果、痩せるためには1日の食事数より、どれだけ時間をあけるのか、という食事の時間割が重要であることがわかっています。

そこで今回は、「健康的に痩せるための食事スケジュール」、とくに食事と食事の時間の間隔についてお話していきます。

痩せたいならば、食間の時間をどれくらいあければいいのか、ここを重要視してください。

間隔があきすぎてもダメ。近すぎてもダメ。いったいどうしてなのか、見ていきましょう。

お腹が減っている状態だと、太りやすくなるって知っていますか?

食事と食事の間隔が長時間あいていると、血中の糖分が不足します。
身体が飢えていると判断して、何か食べた時に栄養を蓄積しようとします。

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タグ: 美容 健康




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