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オススメのプロテインとサプリメント

2017/1/16 | 投稿者: SaruyaMichael

腹筋を割るためのサポートとなるプロテインやサプリメントのまとめです。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★タンパク質(必須アミノ酸)を補うプロテインやサプリメントについて

●「プロテイン」について
プロテインと聞くと筋トレをするスポーツ選手やボディビルダーをイメージすると思います。そもそもプロテインとは何なのかという話ですが、プロテインは日本語でタンパク質と言います。つまりプロテインは「タンパク質の補給に特化した栄養補助食品」であり、全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれていて筋肉を鍛えるためには欠かせません。

●ホエイタンパクとカゼインタンパク
乳製品由来のタンパク質にはホエイタンパクとカゼインタンパクという2つの種類があります。ホエイタンパクは吸収が非常に速いので筋トレなど激しい運動直後に適しています。その代わりに効果の持続力がないため、何もしない状態で飲んでも無駄になってしまいます。逆にカゼインタンパクは吸収が遅い代わりに効果が持続するので、例えば寝る少し前に飲めば睡眠中もゆっくり吸収させる事ができます。

ホエイプロテインの飲み方としては100%果汁のオレンジジュースに溶かすのがベストです。オレンジジュースは筋肉に蓄える糖の貯蔵をスムーズにする効果(果糖+クエン酸)があり、筋肉疲労をより素早く回復させるために役に立ちます。よくホエイプロテインなのに牛乳に溶かす人も多いですが、牛乳はカゼインタンパクの方が多いので吸収は遅くなってしまいます。一方、カゼインタンパクのプロテインを飲むベストなタイミングは、昼食と夕食のちょうど中間の時間に調節して飲むか、あるいは夕食時に食事のメニューによって調節して飲むと良いでしょう。こちらはカゼインタンパクの多い牛乳に溶かす事で美味しく飲む事ができます。もちろん持続力があると言っても数時間程度であり、1日ずっと効果が続く訳ではありません。

またプロテインはタンパク質を摂るという事に特化しているため、それだけではビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。ビタミンやミネラルなどは普段の食事において摂る事が重要であり、普段の食習慣を正した上でプロテインなどで補助をするという形ですね。

●プロテイン商品紹介
・バルクスポーツ ビッグカゼイン

バルクスポーツ・ビッグカゼイン
これは前述した通り、吸収が緩やかなカゼインタンパクのプロテインです。乳製品由来の乳糖が含まれており、人によってはお腹が緩くなる事があります。またほぼタンパク質しか含まれていないシンプルな商品ですので、ビタミンやミネラルは普段の食事から摂る必要があります。

・バルクスポーツ アイソプロ

バルクスポーツ・アイソプロ
こちらは「ホエイタンパク」のプロテインです。特にこのプロテインでは「WPI(Whey Protein Isolate)」という不純物をできるだけ取り除く方法によって作られており、お腹が緩くなる原因とされる「乳糖」が含まれていません。牛乳でお腹が緩くなったりする人はこのプロテインで不足するタンパク質を補助すると良いでしょう。

余談ですが何故「バルクスポーツ」なのかというと単純に安いからです。安くて不純物が少ないのと味にバリエーションが多いためオススメしています。その他では私は使った事はありませんが、「Amazon商品検索 - ビーレジェンドビーレジェンド」のプロテインもオススメです。プロテインはどのメーカーの商品もそこそこの値段なため、味を気にしないならバルクスポーツやビーレジェントのように値段で選ぶべきですね。


●アミノ酸系のサプリメントについて
必須アミノ酸を補う目的では断然プロテインがオススメなのですが、こちらでは主に「アミノ酸単体」を補う目的で利用します。例えば成長ホルモンの分泌に関わるアルギニンや、睡眠やコラーゲンの材料になるグリシン、ホルモンの一種であるセロトニンの材料となるトリプトファンなどが挙げられます。アミノ酸のサプリメントではこれらのアミノ酸が不足している場合に、そのアミノ酸だけを補う事ができます。

●アミノ酸サプリメント商品紹介
・ファイン シトルリン

ファイン・シトルリン
アルギニンは「必須アミノ酸」ではありませんが、成長ホルモンの分泌に関係する重要なアミノ酸で、「準必須アミノ酸」とも呼ばれています。もちろん筋肉を大きくするためには必要不可欠なものです。

・ファイン グリシン3000

ファイン・グリシン3000
睡眠やコラーゲンの材料に使われるとされるグリシンというアミノ酸を補うサプリメントです。必須アミノ酸ではないのですが、寝付きが悪かったり、二度寝三度寝をするなど睡眠が浅くなりがちの人にはオススメです。

・リッチパウダー L-トリプトファン

リッチパウダー・L-トリプトファン
睡眠に深く関わるホルモンであるメラトニンやセロトニン。その材料となる必須アミノ酸の「トリプトファン」を補う事ができるサプリメントです。寝起きが悪かったりする人に。

・バルクスポーツ クレアチン

バルクスポーツ クレアチン
クレアチンはアミノ酸ではなく有機酸の一種で、筋肉を動かす際のエネルギーとして使われており、運動前及び運動中に補給する事でより強度の高い運動が可能になります。

・BCAA+G1000

BCAA+G1000
運動中における筋肉の分解を防ぐ事ができるBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)とグルタミンを補う事ができるサプリメントです。尚、BCAAの内のロイシン及びロイシンの代謝物である「HMB(Amazonリンク)」は筋肉を合成する際にその必要量が増えるため、BCAAとグルタミンと合わせて更にそちらを補給する人もいます。


★ビタミンを補うためのサプリメントについて

●腹筋を割るために必要なビタミンは
ビタミンは普段の食事で摂る事が大前提であり、サプリメントはあくまで補助的な位置づけとして考えるべきです。特にビタミンB群やビタミンKは腸内でも作る事ができるため、ビタミンB群やビタミンKのサプリメントが必要な人は腸内環境が崩れやすい人やそれらを含む食品を食べる事ができない人に限られます。またカルシウムの吸収を促すビタミンDに関しても太陽光を浴びる事で体内で作る事ができるため、これも日常的に外で光を浴びていれば本来不足する事はありません。

ただしビタミンCだけは別です。ビタミンCは一度に吸収する事のできる量が限られており、水溶性ビタミンでもあるため放っておくと体の外へ出てしまいます。また高負荷での筋トレを行う際には軟骨や腱などの組織へのダメージを常に回避しなければなりません。ビタミンCはコラーゲンの合成に必要なので、定期的に摂取しなければならないと言えるでしょう。

●ビタミン系サプリメントの商品紹介
・ネイチャーメイド ビタミンB群

ネイチャーメイド・ビタミンB群
補酵素の役割を持つビタミンB群を補う事ができるサプリメントです。ビタミンB群はほとんどの食品に含まれており、その一部は腸内でも作る事ができるため、本来不足する事はあまりありません。しかし腸内環境が崩れやすい人の場合は不足しやすいのでオススメです。

・ネイチャーメイド 葉酸

ネイチャーメイド・葉酸
ビタミンB群の中でも葉酸を補う事ができるサプリメントです。葉酸は新しく細胞を作り変える時に使われています。葉酸は緑野菜に多く含まれており、緑野菜の苦手な方には他のビタミン系サプリメントよりもこちらがオススメです。

・小林製薬 ビタミンC

小林製薬・ビタミンC
コラーゲンを作るために必要なビタミンCを補う事ができるサプリメントです。ビタミンCは過剰摂取の心配がほとんどないと言われていますが、一度にたくさん摂っても全てが吸収される訳ではないのであまり意味はありません。ビタミンCは各食事に分散させて摂ると良いでしょう。


★ミネラルを補う事ができるサプリメントについて

●腹筋を割るために重要となるミネラルは
重要となるミネラルは亜鉛やカリウムなどです。亜鉛は成長ホルモンの分泌に関わる重要なミネラルです。不足しやすい栄養素ですが過剰摂取のリスクが大きいミネラルでもあるため、普段の食事において不足が心配される人のみオススメします。一方カリウムは体内のナトリウムを外へ出すために必要となるミネラルです。ナトリウムは体内に蓄積すると肥満や動脈硬化などに繋がるとされており、腹筋を割るという点においては必須と言えます。尚、カリウムに関しては普段の食事で摂る事ができるためサプリメントの紹介はありません。食品ではモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコのほか、アボガドやバナナなどに多く含まれています。

●ミネラル系のサプリメント商品紹介
・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン・ミネラル

ネイチャーメイド・スーパーマルチビタミン・ミネラル
様々なビタミンとミネラルをバランス良く補う事のできるサプリメントです。ただし前述した通りサプリメントはバランスの良い食生活をしていれば本来は必要ないものです。好き嫌いが激しかったり、アレルギーなどで栄養不足が心配な方にのみオススメします。尚、この商品には亜鉛が含まれているため、普段の食事によっては亜鉛の過剰摂取のリスクがあります。一粒が大きいので半分に砕いて1日半粒ずつ飲むと良いでしょう。真ん中に切り込みがあり、そこに両手の親指の爪を当てると割りやすいです。

・ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ

ディアナチュラ・ストロング39アミノマルチ
ビタミン、ミネラル、アミノ酸をまとめて補う事ができます。これは上記の商品と違って「1日3粒目安」なので過剰摂取のリスクはある程度抑えられています。朝食、昼食、夕食と毎食後に飲むと良いでしょう。

・ネイチャーメイド 亜鉛

ネイチャーメイド・亜鉛
成長ホルモンの分泌に必要な亜鉛を補う事ができるサプリメントです。ただし何度も言うように普段の食事によっては摂り過ぎに十分注意が必要であり、亜鉛をサプリメントで補うのはあくまで不足している場合のみですね。摂り過ぎると逆にホルモンバランスが崩れますので量を調節して飲むと良いでしょう。

・ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

ネイチャーメイド・カルシウム・マグネシウム・亜鉛
カルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、亜鉛の過剰摂取のリスクは多少抑えられていますが、食事によってはそれでも亜鉛を摂り過ぎてしまう事があるので自分の食習慣に合わせる必要があります。尚、カルシウムを大量に摂るとマグネシウムの必要量が増える事になるので、それについても注意が必要です。


★役に立つかもしれないその他のサプリメントについて

良い影響を与える・・・かもしれないサプリメントの紹介です。個人的な考えも載せているので参考までにどうぞ。

・ワイルドヤム

ワイルドヤム
海外製ですが「ジオスゲニン」という栄養素を摂る事ができる珍しいサプリメントです。ジオスゲニンはホルモン分泌を促しホルモンバランスを整える事ができ、食品ではヤムイモ(日本で言う山芋)に含まれています。

・ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル

ネイチャーメイド・スーパーフィッシュオイル
必須脂肪酸(ω-3脂肪酸)を補うサプリメントです。実は脂肪もホルモンの材料に使われており、健康を維持する上で必要不可欠なものです。特に「ω-3脂肪酸」は不足しやすいと言われており、青魚や植物性の油が苦手な人にオススメです。尚、脂肪の多い料理に含まれるのは「ω-6脂肪酸」であり、こちらも必須脂肪酸ですが現代人は摂り過ぎていると言われています。ですのでメニューを決める際には「ω-6脂肪酸の代わりにω-3脂肪酸を摂る」事、すなわち「肉などを魚に置き換える」事が重要です。

・エビオス錠 & 強力わかもと

エビオス錠
強力わかもと
いわゆる消化剤です。食事量の増加及びサプリメントの服用による胃腸への負担を抑えながら、食べ物の消化及び栄養の吸収を促す事ができます。

・NICHIGA 無水クエン酸

無水クエン酸
筋肉内にある糖の貯蔵を回復させる事ができるクエン酸です。クエン酸は糖及びビタミンB1と一緒に摂る事で筋肉の疲労回復を促します。

・H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒

H+Bライフサイエンス 粉飴顆粒
ブドウ糖よりも吸収の速い糖であるマルトデキストリンです。運動中及び運動直後の糖の補給にオススメです。ただし血糖値は上がりやすいためその量は調節する必要があり、また運動を行っていないような日での摂取には注意が必要です。尚、「ヴィターゴ(Amazonリンク)」の方が吸収の速さは上ですがコスパでこちらを紹介しています。

・NOW Foods MCTオイル

NOW Foods MCTオイル
MCT(Medium Chain Triglyceride)とは中鎖脂肪酸の事であり、体脂肪として蓄積しにくくエネルギーに変換されやすいという特徴があります。これを摂る事で低炭水化物(1日60g以下)・高タンパク(体重1kg当たり2g)な食事を続ける事による脂肪のケトン化を促し、余分な脂肪の蓄積を抑える事ができます。


★その他手元にあると便利なものについて

●ザバスプロテインシェーカー

ザバスプロテインシェーカー
プロテインなどを溶かす際に使います。




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